សម្រង់ពី "របបអាហារសហគ្រិន"
អ្នកនិពន្ធលោក Tom Weede អ្នកនិពន្ធបានផ្តល់នូវលំហាត់សាមញ្ញចំនួន 8 ដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីកសាងភាពរឹងមាំសម្លេងនិងភាពបត់បែនដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីការិយាល័យរបស់អ្នកនិងអ្នកនិពន្ធ។ គ្មានបញ្ហាអ្វីដែលអ្នកស្ថិតនៅក្នុង ស្ថានភាព រួចទៅហើយ។
ចាប់ផ្តើមរហ័ស - ធ្វើលំហាត់ប្រាណ
នៅកម្រិតមូលដ្ឋានគ្រឹះបំផុតការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺគ្មានអ្វីក្រៅពីសាច់ដុំឆ្អឹងនិងបេះដូងរបស់អ្នកធ្វើការដូចដែលវាត្រូវបានគេរចនាយ៉ាងល្អដើម្បីធ្វើចលនានោះទេ។ ហើយសូម្បីតែជាមួយនឹងកាលវិភាគដ៏មមាញឹកអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបាននៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកនៅគ្រប់ទីកន្លែងនិងដោយឧបករណ៍តិចតួចបំផុត។
ប្រសិនបើអ្នកនៅការិយាល័យសូមសម្រាក 15 នាទីនៅពេលព្រឹកឬពេលរសៀលដើម្បីបញ្ចប់វគ្គនេះហើយអ្នកនឹងមានការហាត់ប្រាណដំបូងរបស់អ្នកនៅក្រោមខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នកមុនពេលអ្នកត្រលប់ទៅផ្ទះវិញ។ ប្រសិនបើអ្នកនៅផ្ទះយក 15 នាទីមុនពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ឬអាហារពេលល្ងាចដើម្បីទម្លាយទម្លាប់។ ចលនានេះមិនមានភាពច្របូកច្របល់ទេអ្នកអាចគិតថាពួកគេជាលំហាត់លាក់បាំង។
ជំហ៊ានដំបូងនេះនឹងក្លាយជាផ្នែកមួយនៃភាពរឹងមាំនិងការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារនៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ ហើយនៅពេលអ្នករៀនចលនាទាំងនេះការផ្លាស់ប្តូរទំលាប់កាន់តែលំបាកនឹងងាយស្រួលជាង។ ប៉ុន្តែសូម្បីតែនៅពេលដែលអ្នកឈានដល់កម្រិតខ្ពស់ជាងមុនឬប្រសិនបើអ្នកមានពេលឥឡូវនេះការហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញទាំងនេះផ្តល់នូវការសម្រាកលំហែកាយនៅពេលថ្ងៃ។
ពួកគេក៏អាចដើរតួជាអ្នកហាត់ប្រាណយ៉ាងឆាប់រហ័សសម្រាប់ពេលវេលាដែលជៀសមិនរួចនៅពេលដែលកាលវិភាគរបស់អ្នកហួសហេតុពេកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណយូរអង្វែង។
ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើអ្វីជាមួយសៀវភៅនេះក្រៅពីដកហាត់លំហាត់ទាំងនេះនិងផែនការសកម្មភាពនៃជំពូកនេះនោះអ្នកនឹងធ្វើអ្វីមួយដែលមានឥទ្ធិពលសម្រាប់រាងកាយនិងគំនិតរបស់អ្នក។
កំណត់ចំណាំនៅលើវាក្យស័ព្ទ: "ពាក្យផ្ទួន" ឬ "rep" គឺជាចលនាពេញលេញនៃលំហាត់ដែលបានផ្តល់ឱ្យ។
"សំណុំ" គឺជាពាក្យដដែលៗដែលបានធ្វើរួចរាល់ក្នុងលំដាប់។ ចាប់ផ្តើមដោយការធ្វើសំណុំមួយសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ - ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អអ្នកអាចបន្ថែមឈុតទីពីរ។ ធ្វើសប្តាហ៍ពីរ។
លំហាត់កម្លាំង
ផ្នែកបន្ថែមកជើង
សាច់ដុំរឹងមាំ: Quadriceps (ភ្លៅ)
ចុចឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំប្រឆាំងនឹង កៅអី ខាងក្រោយ។ ប្រសិនបើកៅអីអាចលៃតម្រូវបានសូមផ្លាស់ទីកម្ពស់ដូច្នេះភ្លៅរបស់អ្នកគឺស្របទៅនឹងដី។ ស្រូបយកកៅអីអង្គុយឬគែមនៃកៅអី។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់និងមើលទៅមុខដោយងើបយឺត ៗ ដោយជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ដោយជើងរបស់អ្នកបត់ទៅនឹងចង្កៀងរបស់អ្នក។ នៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាជើងរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញប៉ុន្តែកុំបង្ខំឱ្យជង្គង់របស់អ្នកចេញ។ យឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 10 បន្ទាប់មកម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក (នេះគឺជាសំណុំមួយ) ។
សញ្ញាចុចអេមម៉ូត្រិក
សាច់ដុំរឹងមាំ: Biceps, triceps, ទ្រូង
អង្គុយតង់កៅអីរបស់អ្នកដោយដៃចាប់ដៃរបស់អ្នកនៅមុខទ្រូងរបស់អ្នកហើយដាក់វាយ៉ាងមុតមាំ។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកបន្តដកដង្ហើមនៅទូទាំងលំហាត់។ សង្កត់រយៈពេល 10 វិនាទីហើយបន្ធូរអារម្មណ៍រយៈពេល 10 វិនាទីហើយធ្វើម្តងទៀតបួនដង។
ជញ្ជាំងជំរុញ - បិទ
សាច់ដុំពង្រឹង: ទ្រូង, triceps, ស្មា
ឈរប្រហែលបីហ្វីតពីជញ្ជាំងហើយដាក់ដៃរបស់អ្នករុំព័ទ្ធជញ្ជាំងដែលមានទទឹងស្មា។
បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺត ៗ ឆ្ពោះទៅជញ្ជាំងដោយធ្វើឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកបត់។ នៅពេលដែលកែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានតម្រឹមជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នករុញច្រានត្រឡប់មកវិញ។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 10 ដង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះកាន់តែលំបាកដោយប្រើ តុ របស់អ្នក: សូមឈរជើងជាច្រើនហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើគែមនៃតុដែលមានទទឹងស្មា។ បន្ទាប់មកម្តងទៀតការបង្កើននិងការបញ្ចុះនៃរាងកាយរបស់អ្នកដោយ flexing កែងដៃរបស់អ្នក។
ចុចលើស
សាច់ដុំរឹងមាំ: ស្មា
អង្គុយនៅលើកៅអីរបស់អ្នកធ្វើឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកបត់បែនដើម្បីឱ្យដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីមុខស្មាខាងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីមុខស្មាស្តាំរបស់អ្នក។ កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានបញ្ចោញចេញបន្តិចបន្តួចនៅលើជ្រុងខាងក្រោមស្តើងស្មា។ ស្រូបយកម្រាមដៃរបស់អ្នកដោយរុញដៃទៅមុខ។ បន្ទាប់មកពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញដោយមិនចាំបាច់ចាក់សោរចេញដោយដៃរបស់អ្នករំកិលទៅកណ្តាលលើក្បាលរបស់អ្នក។
យឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ បញ្ចប់ 10 តំណាង។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យកាន់តែពិបាកប្រើសៀវភៅដើម្បីចុចលើក្បាល។
គំនូរនៅក្នុងចលនា
សាច់ដុំរឹងមាំ: ផ្នែកពាក់កណ្តាល
អង្គុយឱ្យត្រង់នៅលើគែមនៃកៅអីរបស់អ្នក, កាន់កដៃដែលនៅសល់ឬគែមនៃបន្ទះកៅអី។ អ្នកក៏អាចឈរនៅលើដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នកផងដែរ។ បន្ទាប់មកទាញក្រពះរបស់អ្នកឡើងហើយនៅឆ្ងាយបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន - គិតពីការទាញប៊ូតុងក្បាលពោះទៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ កាន់ជំហរនោះសម្រាប់ចំនួនពីប្រាំទៅដប់បន្ទាប់មកដោះលែង។ ធ្វើពាក្យដដែលៗពី 5 ទៅ 8 ដង។
លំហាត់សមស្រប
ជង្គង់ចំហៀង
សាច់ដុំ stretched: ត្រឡប់មកវិញនិងភាគី
អង្គុយនៅជ្រុងនៃកៅអីរបស់អ្នកដោយដាក់ខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ហើយចង្អុលម្រាមដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នកដែលនៅឆ្ងាយពីអ្នក។ សូមឱបដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីលើក្បាលរបស់អ្នកបន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេងពីចង្កេះនិងសង្កត់។ Nex, មិនមានខ្លាញ់ទៅស្តាំនិងសង្កត់។
ឈើឆ្កាង
សាច់ដុំ stretched: ខាងលើត្រឡប់មកវិញ
អង្គុយឱ្យត្រង់និងនាំដៃស្ដាំរបស់អ្នកនៅលើរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកនៅជុំវិញស្មាស្មា។ កែងដៃរបស់អ្នកគួរត្រូវបានបត់បែនបន្តិច។ ដោយដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នកចាប់នៅក្រោមដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីលើកែងដៃ។ ទាញដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងនិងសង្កត់។ កុំលាងសំអាតស្មារបស់អ្នក - ទុកឱ្យពួកគេសម្រាក។ ធ្វើម្តងទៀតដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើរាងកាយខាងលើរបស់អ្នក។
កគក
សាច់ដុំលាតសន្ធឹង: ក
អង្គុយឬឈរជាមួយក្បាលរបស់អ្នកត្រង់។ បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងស្ដាំយឺត ៗ តាមដែលអាចធ្វើបានហើយសង្កត់បន្ទាប់មកបង្វិលយឺត ៗ ទៅខាងឆ្វេងហើយសង្កត់។ បន្ទាប់សូមឱ្យក្បាលរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះទន់ភ្លន់ទៅទ្រូងហើយសង្កត់។ ជៀសវាងការបង្វិលក្បាលរបស់អ្នក - វាមានទម្ងន់ប្រហែល 10 ផោនដូច្នេះនេះអាចដាក់សម្ពាធច្រើនពេកលើឆ្អឹងខ្នងខាងលើរបស់អ្នក។